एक स्वस्थ आहार की कुंजी यह है कि आप कितनी सक्रिय हैं इसके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें ताकि आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के साथ ऊर्जा का संतुलन बना सकें।यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते या पीते हैं, तो आप वजन डालेंगे क्योंकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होती है। यदि आप बहुत कम खाते हैं और पीते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों के पास एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल), महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोग्राम) होनी चाहिए।
अपने भोजन को उच्च फाइबर स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें
स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के एक तिहाई हिस्से पर ही बनाना चाहिए। उनमें आलू, रोटी, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं।इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ कम से कम 1 स्टार्च भोजन शामिल करने का प्रयास करें। कुछ लोग सोचते हैं कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ चटपटा होता है, जब आप खाना पका रहे हों या इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को परोस रहे हों तो उन वसाओं पर नज़र रखें क्योंकि यही कैलोरी की मात्रा को बढ़ाते हैं – उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर मलाईदार सॉस।
बहुत सारे फल खाएं और सब्जी सिफारिश करें कि आप हर दिन कम से कम 5 भाग फल खाएं और सब्जी खाएं। वे ताजा, जमे हुए, सूखे या जूस हो सकते हैं।फलों का रस, सब्जी का रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर का गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन इस राशि को सीमित करें कि आपको दिन में 1 गिलास से अधिक नहीं पीना चाहिए क्योंकि ये पेय शर्करा युक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
तैलीय मछली मछली खाएं मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।सप्ताह में कम से कम 2 भाग मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें तैलीय मछली का कम से कम 1 भाग शामिल हो। तैलीय मछली ओमेगा -3 वसा में उच्च होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है।तैलीय मछली में शामिल हैं:सैल्मन ,ट्राउ ,हिलसा ,सार्डिन ,छोटी समुद्री मछली
चीनी नियमित रूप से चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से आपके मोटापे और दाँत खराब होने का खतरा बढ़ जाता है।सुगंधित खाद्य पदार्थ और पेय अक्सर ऊर्जा में उच्च होते हैं (किलोजूल या कैलोरी में मापा जाता है), और अगर बहुत अधिक बार सेवन किया जाता है, तो यह वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है। वे दांतों की सड़न का कारण भी बन सकते हैं।
कम नमक खाएं बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है। आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही जब आप इसे खरीदते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस मे होता है। 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6g से अधिक नमक (लगभग एक चम्मच) नहीं खाना चाहिए।
प्यास न लगना आपको निर्जलित होने से रोकने के लिए आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है। सभी गैर-मादक पेय की गिनती होती है, लेकिन पानी, कम वसा वाले दूध और चीनी और कॉफी सहित कम चीनी पेय, स्वास्थ्यकर विकल्प हैं। शर्करायुक्त शीतल और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं। वे आपके दांतों के लिए भी खराब हैं। यहां तक कि अनचाहे फलों का रस और स्मूदी मुफ्त चीनी में अधिक होते हैं। फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से संयुक्त पेय की कुल मात्रा एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो कि एक छोटा गिलास है। गर्म मौसम में या इसके दौरान अधिक तरल पदार्थ पीने के लिए तैयार रहें। व्यायाम।
नाश्ता न छोड़े कुछ लोग नाश्ते को छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन एक स्वस्थ नाश्ते में उच्च फाइबर और वसा में कम, चीनी और नमक एक संतुलित आहार का हिस्सा बन सकते हैं, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। आम-स्किम्ड दूध और शीर्ष पर कटा हुआ फल के साथ एक कम चीनी अनाज साबुत अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।
